Пока многие люди старшего поколения находятся на самоизоляции, они меньше двигаются. Поэтому важно следить за питанием, советует кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.
Готовим здоровый бутерброд. Традиционные масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из утреннего бутерброда можно убрать и заменить на рыбу или печень минтая либо трески.
Еще лучше такой бутерброд разделить на два: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу — чуть позже, на второй завтрак. Белый батон лучше заменить на отрубной.
После 65 лет человек теряет мышечную массу, ведь двигательная активность сокращается, значит, белок необходим. Его найдем в мясе, рыбе, птице, яйцах белок и твороге. Желательно, чтобы в день было 2-3 порции белкового блюда.
Варим крупы. В питании важно соблюдать разнообразие, чтобы получать больше незаменимых веществ. Каши из цельных круп — это ещё и источник пищевых волокон. В манной каше пищевых волокон практически нет. Нужно чередовать ее с овсяной и другими крупами.
Выпиваем не меньше одного стакана кисломолочных напитков в день. А лучше 2-3.
Молочный белок особенно легко усваивается. Плюс молочные продукты — это кальций, который укрепляет кости. Кефир или йогурт лучше берите натуральный, без сахара.
Овощи лучше максимально измельчать и подвергать термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста — вполне доступны и полезны.
Например, свеклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, убрав лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска. Свёкла — это самый лучший стимулятор моторики кишечника. Она богата пищевыми волокнами. Кроме того, в свекле содержится уникальное вещество бетаин, который придает ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нервную систему. Сельдь — это источник омега-3 жирных кислот, крайне необходимых в пожилом возрасте и для снижения вязкости крови, и для улучшения кровообращения, и для иммунитета, и для предотвращения атеросклероза. Плюс в жирной рыбе присутствует витамин D.
Пополняем витамин С. В старшем возрасте крайне важно поддерживать иммунитет. Одни из лучших источников витамина С — ягоды.
Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.
Заменяем конфеты, печенье, пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Еще одна полезная альтернатива печенью и конфетам к чаю — сырники.
Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Да и порция будет больше, чем одна конфетка.
Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов. Фрукты и ягоды — это масса полезных нутриентов для здоровья.
