Гимнастика для пенсионеров — это отличный способ поднять настроение, восстановить здоровье и прийти в хорошую физическую форму.
Правила проведения занятий, если вам за 65
Главное правило — учитывать диагнозы и показания врачей. Если строгих ограничений нет, то, какой бы вид активности вы ни выбрали, следуйте следующим предписаниям Медицинского университета имени Н. И. Пирогова Минздрава России:
Следите за пульсом: он не должен превышать 50–75% от следующего значения:
220 минус ваш возраст. Если вам 65 лет, то этот показатель составляет 77–116 ударов в минуту.
Занимайтесь в удобной обуви и одежде: она не должна натирать, стеснять движения, сдавливать кожу.
Берите с собой бутылку воды и пейте во время занятий.
Разминайтесь (выполняйте лёгкие маховые или вращательные упражнения поочередно для крупных суставов рук и ног).
Также работники института делят физическую активность на умеренную и интенсивную. К первой относят ходьбу, танцы, йогу, лёгкие занятия с отягощениями, работу в саду, настольный теннис, плавание, уборку, упражнения на растяжку и баланс. Этими упражнениями в РНИМУ им. Н.И. Пирогова рекомендуют заниматься 150 минут в неделю.
Например, по 20 минут в день — как раз совпадает со временем, которое обычно уходит на зарядку. Если говорить о трёх занятиях в неделю, то получается три раза по 50 минут — это уже не простая зарядка для пожилых, а полноценные тренировки.
К интенсивным нагрузкам учёные относят бег, ходьбу на лыжах, соревновательное плавание, силовые упражнения, быструю езду на велосипеде, бадминтон, баскетбол, футбол и другие подобные занятия. Рекомендованная продолжительность — не больше 75 минут за семь дней.
К примеру, по 25 минут три раза в неделю. Вдобавок нужно пройти дополнительное обследование, чтобы исключить вред здоровью.
Но независимо от интенсивности упражнения выполняются на выдохе. Например, если приседаете, то вдох происходит в момент движения вниз, а выдох — во время подъёма.
Когда нужно прекратить занятия
В РНИМУ им. Н.И. Пирогова перечисляют список симптомов, которые свидетельствуют о чрезмерной нагрузке. Если вы ощутили один из них, то присядьте, отдохните, в этот день больше не тренируйтесь.
В следующий раз уменьшите нагрузку и, если это не помогло, обратитесь к врачу для корректировки дозировки занятий. Список для паузы в занятиях в день тренировки (но не отказа от занятий в общем) выглядит так:
- боли;
- одышка;
- головокружение;
- посинение рук, ног;
- сильное утомление;
- потеря равновесия;
- дискомфорт в груди;
- превышение порога ЧСС;
- нарушены ритм и проводимость сердца;
- АД ниже 90/50 или выше 170/100 мм. рт. ст.;
- ощущение, что кровь приливает к коже лица;
- в покое ЧСС менее 50 или более 100 уд/мин.;
- снижение давления или его резкое повышение;
- наступил острый период какой-либо болезни (обострение, инфекции и другое).
Также не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт. Например, если обычная утренняя гимнастика для пожилых вызвала боль в суставах или мышцах, прекратите занятие.
